Правильное питание. Диеты.

http://yadro.net/

Считаем калории (Рациональное питание)

О том, насколько важно учитывать энергетическую ценность пищи при составлении пищевого рациона, свидетельствует тот факт, что если ежедневная суточная калорийность превысит энергозатраты организма всего на 100 ккал (это примерно 40 г белого хлеба, или стакан молока, или 20 г шоколада), то за год жировые «запасы» человека увеличатся на 2— 3,5 кг. А лишний вес — это дополнительные болезни. Есть данные, что каждый килограмм лишнего веса уменьшает продолжительность жизни на 2%, то есть примерно на 8—12 лет. После 40 лет смертность тучных людей в 2 раза выше, чем лиц с нормальной массой тела (особенно мужчин). Недаром еще в древности говорили: «Ты много не съедай в один присест, излишняя еда тебя же съест!» Гипертоникам, среди которых очень много полных людей, полезно также знать, что уменьшение веса на 1 кг приводит к снижению артериального давления на 1 мм рт.ст.

Таким образом, масса тела — важнейший показатель адекватно-сти питания. Каждый человек, заинтересованный в здоровье, должен знать свою нормальную массу тела, то есть тот вес, который отвечает его другим физическим параметрам, полу и возрасту.

Для определения нормальной массы тела есть множество способов. К сожалению, все они не лишены недостатков, поэтому применять их следует лишь как ориентировочные. Проще всего использовать ростовесовой показатель, предложенный Полем Брока более 100 лет назад: нормальная масса человека равна его росту в сантиметрах минус 100. При росте более 165 см (166—175 см) надо отнимать не 100, а 105; при более 175 см — 110. Людям старше 30 лет к полученной цифре следует добавлять 3% на каждое десятилетие до 60 лет включительно.

Формулы В.В Дубовицкого в расчете идеальной массы тела учитывают конституцию человека:

где Р идеальная масса, L — рост в сантиметрах.

В детской практике широкое распространение получила формула Борнгарда: нормальный вес равен росту (в сантиметрах), умноженному на число, полученное при делении окружности грудной клетки (в сантиметрах) на 240.

Существуют и другие формулы расчета нормальной массы тела. Кстати, специалисты не отождествляют понятия «нормальная» и «идеальная» масса: идеальная масса тела на 10% меньше нормальной, ее определяют по специальным таблицам.

Избыточная масса тела не всегда свидетельствует о неадекватности питания, так как она может наблюдаться и при увеличении мышечной массы. Поэтому существуют способы, позволяющие судить об отклонениях от нормальной массы тела, связанных с содержанием жира в организме. Это индекс Кетле и индекс массы тела.

Индекс Кетле вычисляется как отношение массы тела в граммах к росту в сантиметрах. В норме у мужчин он равен 325—375, у женщин — 350—400. Индекс массы тела (Гэрроу) — это отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах. В норме он не должен превышать 25. Повышение индекса до 29,9 свидетельствует об избыточной массе тела, а до 30 и более — об ожирении. Для более точных расчетов необходимо учитывать возраст пациента: при нормальном содержании жира в возрасте 17— 24 лет индекс массы тела (ИМТ) должен укладываться в пределы от 19,2 до 24,3; в возрасте 25—35 лет — от 20,7 до 26,4.

По ИМТ можно определить содержание жира в организме, пользуясь формулами:

Если полученное число превышает 15—20% у мужчин и 20—25% у женщин, то надо констатировать ожирение.

Показателями избыточной массы тела или ожирения являются также отношение объема талии к объему бедер (у мужчин эта величина не должна превышать 1,0, у женщин — 0,7), щипковый тест (складка кожи на животе в области реберной дуги не должна превышать 1,5 см).

Существует также показатель упитанности: отношение массы тела в килограммах к росту в дециметрах. Показатель от 3,6 до 4,5 свидетельствует о нормальной упитанности, от 3,6 до 3,2 — о слабой, от 3,2 до 2,9 — об истощении, от 4,5 до 5,4 — о чрезмерной упитанности, от 5,5 и более — об ожирении.

Под избыточной понимают массу, превышающую нормальную для данного человека на 6—14%. Превышение нормальной массы на 15% и более свидетельствует об ожирении. Выделяют четыре степени ожирения.

Если фактическая масса тела больше нормальной

Таким образом, если у человека ростом 160 см масса тела составляет 90 кг, это означает, что у него ожирение III степени (нормальная масса для него, согласно формуле Брока, — 60 кг, а фактическая — 90 кг, что превышает нормальную на 50%).

При совпадении фактической массы тела с нормальной, а также при нормальном содержании жира нет нужды вмешиваться в организацию питания пациента. В противном случае необходима коррекция калорийности пищевого рациона и энергозатрат пациента для приведения их в равновесие. Для этого необходимо знать, на что энергия растрачивается. Главные энергетические затраты организма направлены, во-первых, на поддержание основного обмена, во-вторых, на усвоение пищи (так называемое специфическое динамическое действие пищи) и, в-третьих, на обеспечение физической деятельности индивидуума.

Основной обмен (обмен веществ в покое) — это количество тепла, которое образуется при минимальных процессах обмена веществ человека в условиях полного покоя. То есть столько энергии необходимо для поддержания на минимальном уровне процессов жизнедеятельности. Основной обмен составляет примерно 1 ккал (4,2 кДж) на 1 кг массы тела в 1 час, то есть у взрослых людей это 1300—1900 ккал в сутки, у женщин на 5—10% меньше, чем у мужчин, у стариков на 10—15% меньше, зато у детей на 15% больше. Основной обмен изменяется при некоторых патологических процессах: повышается при лихорадке, легочной и сердечной недостаточности, гипертиреозе (повышенной функции щитовидной железы), туберкулезе, раке, а снижается при гипотиреозе (снижении функции щитовидной железы), голодании. Это непременно учитывается диетологами при составлении рациона питания для названных контингентов больных. В принципе целенаправленно изменить основной обмен мы не можем, разве что изменив массу тела.

Переваривание пищи — тоже энергоемкий процесс. Энергозатраты на усвоение пищи (специфическое динамическое действие пищи) составляют в среднем около 200 ккал и во многом зависят от ее компонентов. Так, 30—40% энергоемкости белков уходит на их же переваривание, жиры усваиваются без особых энергозатрат (только 7—14% их калорийности). Больше всего специфическое динамическое действие пищи у сырых овощей — до 60% их энергоемкости. Отсюда становится понятной польза сырых овощей и белковых продуктов в питании людей, желающих похудеть.

Энергозатраты, связанные с физической активностью, широко варьируют в зависимости от вида трудовой деятельности человека и составляют от 2200 до 4200 ккал в сутки. Для определения необходимого человеку количества энергии используется такой физиологический критерий, как коэффициент физической активности (КФА). Он представляет собой отношение общих энергозатрат организма к величине основного обмена. По интенсивности труда (физической активности) выделяют 5 групп населения. Для каждой группы разработаны свои физиологические нормы питания.

В каждой группе выделяют 4 возрастных периода (18—29, 30—39, 40—59 лет и 60 лет —74 года), так как с возрастом потребности в энергии снижаются. Имеются также отличия по полу: у женщин энергетические потребности примерно на 15% меньше, чем у мужчин. С учетом этих параметров составлены специальные таблицы для определения потребности в энергии. В них приводятся средние величины, тогда как индивидуальные потребности могут значительно отличаться в зависимости от фактической массы тела, климатической зоны проживания (на Севере потребность в энергии повышается на 10—15%, в южных районах снижается примерно на 5%). Люди с избыточным весом недаром отличаются завидным аппетитом — ведь потребность в энергии у них действительно выше, поскольку лишняя жировая ткань также требует питания, как и любая другая. Вот почему так нелегко похудеть, и чем полнее человек, тем это сложнее сделать.

Таким образом, физическая активность — это путь растраты лишних калорий, в который мы можем активно вмешиваться. Поэтому при необходимости уменьшения массы тела следует соответствующим образом ограничить калорийность пищевого рациона и увеличить физическую активность.