Правильное питание. Диеты.

http://yadro.net/

Вся правда о жирах (Рациональное питание)

Жиры — большая группа веществ, представленная не только так называемыми нейтральными жирами (животные жиры и растительные масла), но и рядом жироподобных соединений (липоидов) — фосфоли-пидами, стеринами и др. Жиры имеют высокую энергетическую ценность, входят в состав клеток, выполняют пластическую функцию, являются носителями жирорастворимых витаминов. Они улучшают вкус пищи и вызывают ощущение сытости. Могут синтезироваться в организме из белков и углеводов, особенно при их избыточном поступлении.

Суточная потребность в жирах составляет 80— 100 г, из них примерно 30% должны составлять растительные, 50% — животные, 20% — маргарин и кулинарные жиры. Небольшой пример: 10 г жира содержится в 10 г растительного масла, или в 2 яйцах, или в 12 г сливочного масла, или в 30 г шоколада.

Нейтральные жиры представляют собой соединения глицерина и жирных кислот. Но жирные кислоты также неоднородная группа веществ, различающихся насыщенностью молекулы атомами водорода. По этому признаку выделяют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. В жидких при комнатной температуре жирах (большинство растительных масел) преобладают ненасыщенные жирные кислоты, в твердых — насыщенные. Насыщенные жирные кислоты долго перевариваются и хуже усваиваются.

Для нормального обмена веществ чрезвычайно важны именно ненасыщенные (полиненасыщенные) жирные кислоты (ПНЖК), особенно такие, как арахидо-новая, линолевая и линоленовая, которые являются незаменимыми пищевыми веществами. Они входят в состав клеточных мембран, участвуют в регуляции обмена веществ, образуют простагландины и другие биологически активные вещества, влияют на состояние сосудов, кожи и т.д. Арахидоновая кислота (самая активная из них) может образовываться в организме из линолевой, поэтому в пище должно быть достаточно хотя бы линолевой кислоты. Суточную потребность в линолевой кислоте обеспечивают 25 г подсолнечного, кукурузного или хлопкового масла. Содержание ненасыщенных жирных кислот в различных жирах неодинаково: в кукурузном масле — 70%, в подсолнечном — 65, в соевом — 20, в арахисовом — 30, в оливковом — только 7, в курином жире — 20, в свином — 7%.

Неплохим источником ненасыщенных жирных кислот, кроме растительных масел, является рыбий жир, темный хлеб из муки грубого помола, дрожжи, а также незаслуженно антипропагандируемое сливочное масло, в котором содержится около 20 ПНЖК, оптимально сбалансированных с фосфолипидами, витамины А, D, что делает этот продукт достаточно полезным для здоровья (конечно, при употреблении его в разумных количествах).

Дефицит ПНЖК вызывает нарушение обмена холестерина со всеми вытекающими из этого последствиями (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, желчнокаменная болезнь и т.д.) и витаминов, снижение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды и т.д. Поэтому современная нутрициология (наука о питании) широко рекомендует использовать в лечебном и профилактическом питании пищевые добавки с полиненасыщенными жирными кислотами.

В биологическом смысле наиболее оптимально, когда жиры содержат 10% ПНЖК, 30 % насыщенных жирных кислот и 60% мононенасыщенных жирных кислот. Из натуральных жиров к этому стандарту приближаются свиное сало, арахисовое и оливковое масло. Необходимо помнить, что при жарении в жирах резко снижается содержание витаминов и незаменимых жирных кислот, образуются токсичные вещества. Таким образом, лучше потреблять сало, растительное и сливочное масло в натуральном виде. К сожалению, при хранении, особенно на свету, масла постепенно теряют многие полезные вещества, поэтому растительное масло наиболее полноценно в первые дни после приготовления.

Молочные жиры являются источником витамина А, В, каротина (провитамина А), растительные масла — витамина Е. В других жирах и маргаринах содержание витаминов значительно меньше. В процессе изготовления маргаринов (гидрогенизации растительных масел) происходит образование трансизомеров жирных кислот, которые называются «молекулами-уродами». Эти молекулы способствуют увеличению частоты возникновения ишемической болезни сердца, рака молочной железы; увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, рождения детей с низким весом; снижают иммунитет, ухудшают качество молока у кормящих матерей, качество спермы у мужчин; затрудняют обезвреживание ряда токсических веществ, попадающих в организм.

В 40 г маргарина содержится до 5 г трансизомеров, что при ежедневном поступлении в организм резко увеличивает уровень холестерина в крови. Так что самое жирное масло, пожалуй, полезней «диетического» маргарина.

За рубежом пытаются дополнительно очищать маргарин от трансизомеров. При этом цена «нового» маргарина превышает стоимость масла, а на его этикетке содержится информация об отсутствии в нем трансизомеров.

Нельзя не сказать несколько слов о сале — традиционном продукте питания, особенно популярном в Белоруссии и Украине. Главная его ценность — высокое содержание арахидоновой кислоты, которая наряду с другими полиненасыщенными жирными кислотами препятствует возникновению атеросклероза, выводит из организма холестерин. Кроме того, при воздействии высоких температур (при жарении сала) не образуются канцерогенные вещества, как это происходит с растительными маслами (особенно при длительном и повторном нагревании).

Очень большое количество жира (более 40 г в 100 г продукта) содержат растительные и сливочное масла, шпик свиной, свинина жирная, колбасы сырокопченые, грецкие орехи; большое количество (20— 40 г) — сыр российский, свинина мясная, сосиски, утка, гусь, шпроты, шоколад, пирожные, халва; умеренное количество (10—20 г) — яйца, баранина, говядина, куры I категории, мороженое, колбаса диетическая, икра, сельдь жирная; малое количество (3— 9 г) — молоко, кефир, куры II категории, сдобная выпечка; очень малое количество (менее 3 г на 100 г продукта) — обезжиренные продукты, судак, треска, фасоль, хлеб.

Избыток жиров в пище не только песет с собой лишние калории, по и повышает потребность в витаминах, ухудшает усвоение белков, кальция, магния; тормозит желудочную секрецию и задерживает эвакуацию содержимого из желудка; создает дополнительную нагрузку на печень и поджелудочную железу и т.д. В связи с этим во всем мире отмечается тенденция к использованию продуктов пониженной жирности — обезжиренного молока, творога, масел типа «Бутербродное», мягких масел «Моя семья», «Мечта хозяйки», спредов «Rama», «Viomix» (спре-ды — комбинированные масложировые продукты со сниженным содержанием холестерина). Повышенная потребность в ненасыщенных жирных кислотах привела к тому, что современные рационы питания предусматривают увеличение доли растительных масел до 40% и более, причем в натуральном виде.